¿Cómo aplicar los cálculos nutricionales en tu día a día para perder, mantener o aumentar de peso?

Entender cómo aplicar los cálculos nutricionales en la vida cotidiana es fundamental para alcanzar tus metas, ya sea perder peso, mantenerlo o aumentar masa muscular. A continuación, veremos cómo dividir tus calorías diarias en proteínas, carbohidratos y grasas para cada objetivo, con ejemplos prácticos que incluyen la cantidad de macronutrientes por comida.

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¿Ya sabes cuál es tu consumo calórico?

Conocer nuestro consumo calórico y cuántos gramos de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) es crucial para entender mejor cómo alimentar adecuadamente a nuestro cuerpo, proveerlo de la energía necesaria y de su correcto funcionamiento.

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Perder Peso

Cuando tu meta es perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. Esto se traduce en un déficit calórico. Un enfoque común es reducir las calorías en un rango de 300 a 500 al día para perder entre 0.5 kg a 1 kg por semana. Veamos cómo traducir esto a tu dieta diaria.

Ejemplo:

Imagina que tu Gasto Energético Total Diario (GETD) es de 2,200 calorías, y deseas reducir tu consumo a 1,700 calorías al día.

Comida	Proteínas (g)	Carbs (g)	Grasas (g)	Calorías
Desayuno: 3 claras de huevo + 1 huevo entero, 1/2 aguacate, 1 rebanada de pan integral	20	15	15	300
Snack: Yogur griego bajo en grasa (150g) + 10 almendras	15	10	7	200
Almuerzo: 150g de pechuga de pollo + 100g de quinoa + verduras cocidas (brócoli, zanahoria)	35	40	8	450
Cena: 150g de pescado (tilapia) + 100g de batata al horno + ensalada verde (rúcula, espinacas) con aceite de oliva	30	40	12	400
Snack nocturno: 1 manzana + 1 cucharada de mantequilla de maní	3	25	7	250
Total Diario	103 g	130 g	49 g	1,800 kcal

Mantener Peso

Mantener el peso requiere que consumas una cantidad de calorías similar a la que quemas, es decir, tu GETD. El objetivo es balancear tu ingesta calórica con la energía que gastas en actividades diarias y ejercicio.

Ejemplo:

Si tu GETD es de 2,500 calorías, ese será tu objetivo diario para mantener tu peso actual.

Comida	Proteínas (g)	Carbs (g)	Grasas (g)	Calorías
Desayuno: 4 claras de huevo + 1 huevo entero, avena cocida (40g), 1/2 plátano	22	45	12	400
Snack: Batido de proteína con leche de almendra (1 scoop) + 1 puñado de nueces	30	10	15	300
Almuerzo: 200g de carne magra (ternera) + 100g de arroz integral + ensalada con aguacate	40	50	20	550
Cena: 150g de salmón + 200g de papas al horno + verduras asadas	35	40	15	500
Snack nocturno: Requesón (cottage cheese) con frutas del bosque	15	20	3	200
Total Diario	142 g	165 g	65 g	2,200 kcal

Aumentar Peso

Cuando buscas aumentar masa muscular o subir de peso, debes consumir más calorías de las que quemas, generando un excedente calórico. Un incremento de 300 a 500 calorías por día suele ser eficaz para ganar entre 0.25 kg a 0.5 kg por semana.

Ejemplo:

Si tu GETD es de 2,800 calorías, debes incrementar tu consumo a aproximadamente 3,200 calorías diarias para aumentar peso.

Aquí te doy un ejemplo resumido de un plan alimenticio diario para los tres tipos de objetivos (perder peso, mantener peso y aumentar peso), incluyendo las cantidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) en cada comida. Además, te explicaré los micronutrientes clave en los alimentos y su importancia para el bienestar general.

Comida	Proteínas (g)	Carbs (g)	Grasas (g)	Calorías
Desayuno: 3 claras de huevo + 1 huevo entero, 1/2 aguacate, 1 rebanada de pan integral	20	15	15	300
Snack: Yogur griego bajo en grasa (150g) + 10 almendras	15	10	7	200
Almuerzo: 150g de pechuga de pollo + 100g de quinoa + verduras cocidas (brócoli, zanahoria)	35	40	8	450
Cena: 150g de pescado (tilapia) + 100g de batata al horno + ensalada verde (rúcula, espinacas) con aceite de oliva	30	40	12	400
Snack nocturno: 1 manzana + 1 cucharada de mantequilla de maní	3	25	7	250
Total Diario	103 g	130 g	49 g	1,800 kcal

Recomendaciones adicionales

Te recomendamos acceder a alguna aplicación o base de datos en internet que te ayude a medir el total de calorías y gramos reales de los alimentos.

1. Calcula tus datos nutricionales por un tiempo

Para acostumbrarte al ritmo de tu alimentación, a entender las proporciones y sobre todo a entender tu cuerpo y su reacción a diferentes elementos, te sugerimos apegarte a un plan nutricional a través de alguna app o base de datos que pueda ayudarte a mantener el régimen mientras escuchas a tu cuerpo y ajustas las porciones y los totales de cada macronutriente diario.

Acá te dejamos algunas aplicaciones que puedes usar para hacer un registro diario de tus comidas:

• My Fitness Pal - GooglePlay | AppStore

• MyNetDiary - Google Play | App Store

• Fitia - Google Play | App Store

2. Investiga sobre los micronutrientes presentes en tus combinaciones

Al igual que los macronutrientes, o "macros" como se llaman normalmente en el mundo del fitness, también existen los micronutrientes, y son tan importantes como los macros. Esto significa que debes investigar y aprender sobre los valores nutricionales en este aspecto, en nuestro blog para monos, encontrarás varios artículos que te pueden ayudar a entender mejor este concepto.

3. Planea tus comidas en la semana

Si eres una persona que ama cocinar en el día a día, ya sea por que te gusta la comida "recién salida del horno" o por que eres un "foodie" irremediable, entonces seguramente no te servirá este consejo. Pero para el otro 90% de la población que no nos gusta estar en la cocina por horas, te recomiendo que al final de la semana (sábados o domingos), planees tus comidas y hagas una preparación completa, la cual puedes congelar e ir descongelando día a día.

Esto te permitirá mantenerte en tu plan nutricional sin tener el peso de cocinar todos los días. Créeme, un mes cocinando todos los días no es tan complejo, pero si realmente lo quieres convertir en tu día a día por años por venir y no eres una persona amante de la cocina, no es un buena idea dejar tu plan nutricional a la deriva, pues terminarás cayendo en el típico "cocinar lo más fácil" o el "no tengo tiempo, pidamos un domicilio".

4. Mantén tu disciplina y constancia

Claramente, estos 3 consejos son para personas que quieren iniciar, y la motivación es válida al principio: te planteaste un objetivo y ese objetivo te mantendrá alerta por un tiempo. Pero cuando esa motivación termine -por que créenos se esfumará tan rápido como se gana- tendrás que construir disciplina y constancia alrededor de tus nuevos hábitos nutricionales.

Esto significa que deberás ir aprendiendo que funciona mejor para ti, modificando aquellas cosas que puedas mejorar y eliminando aquellas que definitivamente no te permiten ni lograr la disciplina ni la constancia que estás buscando, ya sea por que la rutina es muy estricta para ti, o por que el proceso que estás llevando acabo no es el más apropiado según tus preferencias.

Intenta tener un balance, en donde el control y la flexibilidad jueguen un papel importante. Por ejemplo, si el fin de semana decidiste que no vas a contar las calorías, pero el lunes inicias nuevamente tu plan con disciplina, no te castigues por no haberlo registrado o cumplido. Lo más importante no es la disciplina psicorrígida de no fallar nunca: es más bien un tipo de disciplina que puedas cumplir en el día a día sin auto-sabotear tus propios objetivos.

5. Permítete ser flexible

Este es tal vez uno de los consejos más importantes de todos, y va muy en línea con el párrafo anterior: No te castigues por que no cumpliste un día. Simplemente, aprende del error, identifica la fuente de la falla, y trata de corregirla para que no se convierta en tu talón de aquiles y en el causante de fallar por completo. Eso sí, encontrarás muchas fallas en el camino, pero es importante que los tomes como aprendizajes y no como un desmotivante para no continuar. La meta más importante al final no es perder peso, mantenerlo o aumentarlo, sino mantener un ritmo de vida saludable: uno que sea apropiado y adecuado para ti, tus preferencias y tu forma de vivir la vida.

6. No olvides disfrutar de tus gustos y placeres

De vez en cuando, como eso que más te gusta, sin restricción ni vergüenza. Disfrútalo una vez al mes, y regresa a tu plan. Esto te permitirá mantener la disciplina y volver a adquirir un período de motivación para que no desfallezcas en el camino.

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